· 1999-12
· 康健雜誌15期
· 作者：林宜昭呼吸攸關生命。人無時無刻不呼吸，但是， 愈分秒不能少的東西，人愈容易忽略。呼吸是門大學問。
你注意過自己的呼吸嗎？現在，坐下來，一隻手放在胸前，另一隻手擱在腹部，體會一下自己平常的呼吸方式。
當你吸氣時，哪隻手感覺有動靜？哪隻手會戲劇性的升起？如果是腹部那隻手，你的呼吸方法比較好。
呼吸，是所有人不學就會的事，是身體吸入氧、呼出二氧化碳。人要是沒了呼吸，腦內缺氧3秒鐘，就會失去意識，缺氧3分鐘，腦細胞就會死亡。
但是，呼吸也可轉成一種對健康及痊癒極有衝擊力的練習，藉由有意識地改變呼吸的節奏和深度，進而調整血壓、循環及消化，強化身體的痊癒能力。
《28天解毒計劃》作者，英國自然療法知名作家珍．亞歷山卓表示，從呼吸中可以找到身體淨化解毒的方法。
從呼吸中吸入氧氣，在體內循環，不僅活絡每個細胞，同時也有助於排出二氧化碳及廢料，淨化每一個細胞。氧氣吸入愈多，就愈能有效地清理體內的廢物。
徹底且充足的呼吸能夠解決不少疑難問題，比方說改變心情、增加抵抗力、讓睡眠更安穩，甚至可以抗老化。
腹式深呼吸
事務繁多的企管顧問林有田，每天早上5點50分就起床，利用到6點前的10分鐘，躺在床上深呼吸，放鬆自己，他不知道這樣子算不算養生，但的確覺得自己神清氣爽。
對中國人來說，有意識的呼吸方式並不陌生。中國的養生運動通常是低傷害性的柔性運動，傳統功法不分流派、招式，基本原則離不開「呼吸」。
1957年在大陸衛生部的支持下，提出「氣功」這個概括性名詞的學者劉貴珍曾說：「『氣』這個字在這裡代表呼吸的意思，『功』字就是不斷地調整呼吸和姿勢的練習。」
氣功講究「調息綿綿、深入丹田」，呼吸求緩和無聲，再進一步鍛鍊到細長慢勻，而「氣沉丹田」就是要運用腹式呼吸的意思。
國科會氣功研究顧問李鳳山表示，腹式呼吸就是嬰兒慣性的、最原始的呼吸方法。人愈長大，精神集中在聞、吃、看等方面，氣從七竅離開身體，呼吸愈來愈淺，生機愈來愈枯萎。所以說要回復本來面目，找回原本的呼吸。
腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫隔膜則往上走，以便吐出更多廢氣。
同時，腹式呼吸在外部促使腹部肌肉運動，而橫隔膜永遠一致的震動頻率，更時時刻刻、自然地按摩內臟，相當於五臟六腑也在運動。
怎樣體會與練習？
剛開始練腹式呼吸，可平臥床上或坐椅上彎腰，或以手輕放在小腹，感覺腹部隨吸吐而起伏，很快便可以習以為常。
數息是便捷的入門方式。源自於印度的強力瑜珈同樣強調腹式呼吸，強力瑜珈教練陸文灝指出，剛開始練習時，吸的時候數4，吐的時候數8，強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。
即使是簡單的數息，也可以成為日常的有氧運動。自稱信奉「運動教」的心理諮商師游乾桂，每天睡前會做深呼吸，吸氣4秒，吐氣16秒，或者深吸一口氣，再分九段吐盡，「提醒」自己好好活著。
有人說，腹式呼吸非要把肚子鼓出來才叫吸氣，其實不然，重點在於身體要放輕鬆。剛開始可以鼻子吸、鼻子吐，然後練習用鼻子吸，以嘴吐乾淨。
佛家說法，呼吸就是吐納，意義在於汰舊換新。佛家把每一次吸氣都當成在灌輸新生命，而每一次吐氣則是一次小小的死亡，所以每一次歡喜的深呼吸，都是在肯定生命與活力。換句話說，淺促的呼吸，就是不重視生命，或是不情不願地接受生命。
緩慢呼吸延年益壽
呼吸不僅要深，最好也要慢。
理著小平頭，聲音宏亮的康是美生活藥妝店行銷部經理高明義，現在一點也看不出小時候氣管差的模樣，他歸功於長泳的習慣，重複的划手，加上緩慢、穩定的呼吸，讓他每天通體舒暢，精神奕奕。
緩慢呼氣可以排泄較高濃度的二氧化碳。一般成年人在安靜時，通常每4秒鐘呼吸一次，如果緩慢呼吸配合腹壓，做到6秒鐘一次呼吸，就可提高呼氣中二氧化碳濃度到60％以上。
適當人體呼吸次數應該是每分鐘4∼6次，同時採取腹式呼吸，先呼氣再吸氣，呼氣應比吸氣長、比吸氣慢，才更有利於二氧化碳排泄。
不過，一般人平常的呼吸都太急、太淺，氧氣只來得及運到肺部的極小部份。每次呼吸，大約只吸入約一個玻璃杯的氣體量，其實，應該能吸入至少3倍的量才對。
肺部約有70億個氣囊，且絕大部份氣囊集中在深層部分的肺葉，如果一般呼吸，並不能把肺裡的廢棄和殘餘物完全排出，而且可能讓肺葉失去彈性。
不少研究顯示，呼吸急促的人不易定下心，也比較容易產生壓力，破壞身體的自律神經，而呼吸平緩的人，情緒較為安定，自律神經得以獲得平衡，對健康有益。
這跟古印度人的想法不約而同，他們認為人一生能呼吸多少次，是早就決定好的事。也就是說，呼吸急促和呼吸緩慢的人相比，呼吸急促的人在較短時間內就把一生中該呼吸的次數用完了，相對地壽命就比較短。
靜坐調息解放壓力
身為企業副首，永豐餘造紙副總經理陳哲三工作時間長、時時有事忙，有時一天南北來回好幾趟，他的養生哲學就是「心境平和、隨遇而安」。
陳哲三喜歡在晚餐後散散步，然後拉拉筋，靜坐一個多小時。開始靜坐是因為喜歡泡茶，坐榻榻米就會了，「後來，很多人要教我呼吸、姿勢等，我都不願意，覺得自然而然就好。」
他認為，靜坐時自然而然把呼吸頻率調好，是一種修行，一種境界，終會回復成最簡單的法則，能放鬆、不急躁。
台北榮總呼吸治療科鄭正典醫師，及陽明大學臨床醫學研究所陳高揚，曾對靜坐調息與自律神經或性的效應進行研究，他們發現，強調集中所有注意力於呼吸上，控制呼吸頻率，以解除壓力的調息，確實會刺激副交感神經，產生作用。
市立療養院護理師陳文杏也表示，人在焦慮或面對壓力時，會呼吸急促短淺，嚴重時甚至令人頭昏，這時，幾次緩慢的深呼吸，就能讓人平靜下來。
專心是一帖良藥
注意自己的呼吸，也讓人更容易專心。
提倡專心練習的先驅，美國麻州大學醫院減壓門診部醫師鍾．凱貝辛認為，「專心」幫助人重新掌控人生，學習傾聽內心與身體的需要，不隨外在環境紛亂而起舞。練習專心不難：
每天以充滿活力的心情展開生活。可以選擇一天比平常早一點起床，在還沒以伸展手腳之前，先注意呼吸，同時有意識地呼吸幾分鐘。注意身體躺在床上的感覺，慢慢伸展四肢，並且把眼前的這一天，當作是一場重滿驚奇的冒險，有各種可能性存在。
一天之中儘可能找個時間，偶爾停下來，坐下，感覺自己的呼吸，可以5分鐘，也可以5秒鐘。就是呼吸、放鬆一下。
每天找個時間靜坐，5分鐘就可以，20或30分更好。坐著，感覺自己的呼吸。
世界很多文化中，生命被認為是由第一口呼吸開始，並以最後一口呼吸結束。威爾醫師說：「我們存在的核心是有節律的運動，一種擴張與收縮的循環，存在於我們體內及體外，存在於我們心內及體內，存在於我們的意識之內及之外。呼吸，是存在的真髓。」
九壺堂茶莊主人詹勳華，對靜坐、呼吸有深刻體驗，他認為現代人生活起伏多，呼吸深而慢，是「以小搏大」，拿最簡單的東西，代換最大的生命空間。
無論你是多麼的不舒服或行動不便，你仍然可以透過深呼吸，使自己充滿氧氣。內在康泰了，就有助於外在健壯。
試試看，你一定做得到
國科會氣功顧問李鳳山指出，吐納，有吐故納新、汰蕪存菁的意思，一天2次，一次約5分鐘，是很適合都市人的有氧運動。針對工作繁重的上班族，甚至體力較差的銀髮族、小朋友等，吐納法由鼻吸氣，而從口吐氣，並且儘量自然綿密，深長細勻。
最佳練習時辰是清晨起床及臨睡前，一次5分鐘左右。練功時，心中觀想，吸天地清新之氣，而後體內之病氣、火氣、濁氣及心中之悶氣、脾氣等，都從每一個毛孔吐出去了……。
1.站好，雙腳打開，與肩膀同寬，找出最自然的平衡點。膝蓋放鬆，微微彎曲。
2.以鼻吸氣，兩手掌向內，置於丹田(肚臍下方)，手臂緩緩向上舉，一面吸氣。
3.雙手逐漸高舉，經胸至高過頭頂後，把掌心朝上，面對天空，十指尖輕輕碰在一起。
4.儘量伸直手臂，雙手向上拉，彷彿頂住天空般。以口吐氣，兩手向兩旁分開慢慢放下，嘴巴張開輕輕吐氣。
5.恢復自然站姿。
6.練習時，量不需多，取數字中的中數七為單位，早、中、晚各一次，每次做7回即可；或者睡前、起床後，一次做滿21回。
一般來說，女人比起男人，更常使用胸式呼吸，加上平時為了愛美，喜歡束腰勒腹，更易造成氣血不暢。如果在家練習時，儘量穿寬鬆的衣服，且隨時注意腹式呼吸及抽空練練氣，許多小毛病都可以不藥而癒。
